Kodus naiste kaalukaotuse harjutused.

Mida teha, kui peate kaalust alla võtma, kuid spordiklubi külastamine pole mingil juhul kuidagi? Hea tulemus saavutatakse kodus. Kogu keha jaoks on vaja teha rasvapõhiseid harjutusi kogu keha jaoks ja järgida mõõdukat dieeti kaalulanguseks.

Tõhusad kaalukaotuse harjutused

Kaalu vähendamiseks peate muutma istuva eluviisi, aeglustades ainevahetust võimalikult aktiivsemaks. Hommik peaks algama laadimisest ja koduõppeks tooma esile pool tundi õhtust aega. Päeva jooksul kasutage võimalust füüsiliseks aktiivsuseks. Rasvapõletuseks on kasulik asendada reis liftis, ronides treppidele ja enne magamaminekut teha lühikese jalutuskäigu kaugusel. Kogu lihase korsetti harjutused tagavad kehatooni ning tervise esteetilise kaalukaotuse ja tervise säilitamiseks on oluline järgida lihtsaid soovitusi:

• Eemaldage dieedist kõrgeimatest jahu sordidest saiakesi ja leiba.
• Valmistage aurutatud või keema tooted.
• Seal on kiudainerikkaid puu- ja köögivilju.
• Ärge sööge öösel, viimane söögikord hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.
• Joo puhast vett.

Harjutused kogu kehale - kehakaalu kaotamiseks ja vormi säilitamiseks on hädavajalik seisund. Kodukoolituse programmi koostamisel on vaja arvestada probleemsete valdkondade ja tervisliku seisundi sihipärase uurimisega. Kogenud spordiõpetajad soovitavad lihaste tugevdamiseks ja kaotamiseks kasutada tõhusaid harjutusi.

Tagurpidi

“Kalluta edasi” on üks tõhusamaid liikumisi kaalu tugevdamiseks ja kaotamiseks. Lülisamba sirgendavate lihaste uurimiseks on vaja regulaarselt seista "sillal". Terade teave ja aretamine parandavad vereringet trapetsikujuliste ja romboidide lihastes ning vähendavad ka emakakaela-vorotnilise tsooni rasvakihti. Treening “Planck koos hantlite süvisega” põletab energiliselt rasva, kuna seljaosa kõige laiemad lihased töötavad, ja “paat” tekkis alaseljal tselluliidiga.

Rinna-

„Valeti hantlite õppimine” sunnib mõlemat tüüpi kiudu tööle, mis võimaldab kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata. Treening „seinast tõukavad” naised saavad teha palju kordusi, tagades sellega rasvapõletuse vajaliku intensiivsuse. Treeningu „kuiv trakside” süstemaatiline täitmine toetab lihaseid toonis ja staatiline koormus peopesade pigistamisel lisab elastset rinda. Dieedi järgimine on naissoost rinna kehakaalu languse määrav tegur ja füüsiline aktiivsus aitab säilitada kauni kuju.

Jalad

Kaalukaotuse, samuti kogu keha lihaste uurimiseks kasutatakse „kükitamisharjutuste” erinevaid variatsioone. Külgrünnakud laadige jalad suurepäraselt väljastpoolt. Kääride treening või palli põlvedega pigistamine muudab juhtivad lihased intensiivselt rasva reie sisepinnal. Jalgrattasõitu regulaarne jõudlus moodustab põlve saleda pindala ja töötab vuugid ettevaatlikult välja. Tõstab sokkidele, seistes või istudes, vähendab turset ja annab jalgadele kergenduse.

Puusad

Stabiilsel väljaheitel põlve tõstmisega raputamine on tõhus harjutus jalgade raskuse kaotamiseks. “Lühikesed rünnakud” laadige sihikindlalt puusasid, andke neile kergendust. Kui on vaja sisepinna erilist tähelepanu, on vaja lisada harjutuste komplekti „Pli-substition”. Rasva põletamiseks reie välisküljel peate harjutama jala küljele kiikumist.

Tuharad

Harjutus "kokkupanemine" on kasulik peaaegu kogu keha lihastele ja suurendab tuharalihaste tooni. Tuharate intensiivse kaalukaotuse tagamiseks on vaja teha „jalgade tagasivõtmise” ja laiad rünnakud. “Hypercenesia” on hea alternatiiv surnukehale, treening ei laadi põlvi ja neljajalgseid. Glutaalsild kasvatab tõhusalt lihasmahtu ning vähendab ka alaselja ja tuharate rasvakihti. Harjutus "tuharatel kõndimine" tugevdab vaagnapõhja lihaseid ja töötab välja reie biitseps.

Käed

Diivani tooli või serva toetatud “tagurpidi tõukejõudude”, need on suurepäraselt koormatud triitsepsi piirkonnaga ja eemaldavad kaenlaalustest rasva. Erinevad võimalused käte paindumiseks tõmbavad üles ja tugevdavad õlalihaste esirühma. Harjutused "käärid" ja "poolkuu pöörlemine" põletavad rasva ühtlaselt käe pinnalt. “Ganniteli üles” “triitseps, trapetsikujulised ja deltoidsed lihased, loob teoses ilusa kuju õlavööndist.

Kõht

Tavapärane “keerdumine” on märkimisväärselt ajakirjanduse ülaosa ja “vastupidise keerdumise” harjutus vähendab rasvakihti ja tugevdab alakõhu lihaseid. “Külg ja kaldus keerdumine” rõhutavad vöökohta ja treening “külgedele kallutab” kõrvaldab rasva hoiused külgedele. Jalade ümmargused pöörlemised mõjutavad pressi lihaseid terviklikult. Punnis kõhu pingutamiseks on vaja süstemaatiliselt teha “vaakum” treeningut.

Vöökoht

Slender ja atraktiivse vöökoha jaoks tuleks teha „keha pöörded külgedele” või “veski”, mis muudab kõhu kaldus lihased intensiivselt vähenema. Treening “Jalade põrandal pööramine” põletab aktiivselt rasva probleemses piirkonnas ja tugevdab ajakirjandust. „Külgsild” ja „küljele lamamise jalgade tõstmine” toonib külglihaseid suurepäraselt ja vähendavad vöökoha katvust.

Kükid

Treeningu õigeks täitmiseks peate panema jalad õlgade laiusele, asetades põlvedega samasse tasapinna. Hoidke selg otse, alaselja paindega, laske käed piki keha. Tehke abaluud, võtke vaagna tagasi ja inspiratsiooni alla. Painutage puusad põrandaga paralleeli külge ja keha kaal tuleb üle kanda kannule. Tõuse, väljahingamine tõusu ülemises osas. Kükkide tegemisel on vaja kontrollida põhipunkte:

• Alumises asendis põlved ei võta jalgade taga edasi.
• Sokkidele ei saa.
• Seljaosa ja alaselja ülaosa ümardatakse.
• Tõstmisel ei saa te põlviga sõita.

Vagud

Pange treeningu alguses jalad vaagna laiusele ja astuge siis sammu edasi ja istuge õrnalt maha. Rebige esijala koormus, sirutage teine ja võtke see varbale. Tagakülg on ühtlane, alaselja loomulik läbipaine, peopesad asuvad vööl. Töölise jala põlveliigend on painutatud 90 ° nurga all ja sellel on suurenenud koormus, seetõttu on oluline vältida põlve riff jala varva ääres. Välja hingamine, tõusmine üles ja pange töö jalg toetamise kõrvale.

Push -Ups

Push -UPS -i lähteasend on rõhk sirgetel kätel, õla laiusega. Jalade vaheline kaugus ei mõjuta push -UP -de teostamist. Hoidke keha isegi, pingutades tuharaid ja pressi lihaseid. Käte painutamine, hingake sügavalt sisse ja puudutage rinnaga põrandat. Lõhna sujuvalt kogu keha tõusu ajal. Treeningu tegemisel on oluline:

• Järgige peopesade seadistamist rindkere keskel.
• Ärge lubage alaseljal läbipainet.
• Vältige küünarnukkide tugevat aretamist ja puusade lonkimist.

"Hüppamine"

Erinevate vigastuste vältimiseks on enne hüppamist vaja pahkluu ja põlveliigeste sooja -up. Pange lähteasendis jalad kokku, laske oma käed piki keha. Laske õlad, kurna press, hoidke selga sirgelt ja kergelt pinges. Uurides reie ja sääre lihaseid, lükake keha üles, tõmmates jalad üles. Maanduge sokkidele, kergelt põlvedega.

Jalade tõstmine

Harjutuse läbiviimiseks peate lamama seljal ja suruma tihedalt alaselja, panema käed piki keha. Pressilihaste pingutustega rebige puusad põrandalt ära ja tõstke välja 60 ° nurka. Hoidke jalad 2 sekundi tipus ja laske see alla, puudutamata põranda kontsasid. Koormuse vähendamiseks ei saa te pea põrandalt maha rebida. Algajad ja nõrga kõhupressiga naised peaksid algama alternatiivsete jalgadega.

"Käärid"

Tähtis: harjutus viiakse läbi ainult kõva pinnaga. Lamake seljal, painutage puusasid ja sirutage käsi mööda keha. Pange peopesad tuharate alla, pange jalad põrandale. Sissehingates, tõsta jalad üles ja sirutage sokke. Pressilihaste jõu abil hoidke jalad põranda kohal nurga all 30 ° -90 °. Kõigepealt levitage jalad külgedele ja seejärel vähendage ja ristuge.

"Keerlemine"

Lamage seljal, kinnitage sõrmed pea taha lukku ja levitage küünarnukid külgedele. Algajatel on lubatud käed rinnal ületada. Painutage puusad ja pange jalad igale mööbliesemele. Väljahingamine, keerake ümbris ja tõmmake õlad vaagnale. Kogu keha jaoks on vaja teha rasvapõhiseid harjutusi kogu keha jaoks ja järgida mõõdukat dieeti kaalulanguseks. Lõppasendis on tagakülg ümardatud ja pressilihaseid vähendatakse tunduvalt. Te ei saa küünarnukke vähendada ja kaela pingutada ning lõua rinnale suruda. Inspiratsiooni korral viige keha tagasi horisontaalsesse asendisse.

Tõke

Pärast koormust on vaja impulssi normaliseerida, südamelööke alandada ja leevendada närvisüsteemi pinget. Nõuetekohaselt teostatud haak soodustab kiiret taastamist pärast koormust ja lühendatud lihaste tagasisaatmist algsesse olekusse. Venitus suurendab sidemete ja lihaste elastsust, parandab keha vereringet ja aitab kaasa toksiinide eemaldamisele kehast.

Tõhusa haagise jaoks tuleks läbi viia lihtsad liigutused ja harjutused:

• "Pearinglus";
• Küünarnuki õlale surumine;
• Tõmmake küünarnukk selja taha;
• Lamamise või toel;
• Käed selja taga;
• Venitusarmid ukseavas;
• Harjutused "poolkuu" ja "kobra";
• Tõmmake jalg tagasi.

"Treeningprogramm"

Esmaspäev

Nädala alguses tuleks lihaste tugevdamiseks läbi viia jõutreening, kuna keha on pärast nädalavahetust hästi taastatud. Enne treenimist on vaja veeta 15 minutit. Kogu keha aktiivne soe -up, et valmistada eelseisvaks koormuseks lihaseid ja sidemeid. Kõik harjutused viiakse läbi 15 korduse korral kolmel lähenemisel. Peamine koolitus hõlmab harjutusi kõigi lihasrühmade jaoks:

• “Sügavad kükid”;
• “Laiad rünnakud” - iga jalaga tehakse ette antud arv kordusi;
• “Plancck koos hantlite veojõuga” - peate tegema iga käega 15 kordust;
• "Push -Up";
• “Dumbellide laager üles”;
• “Dullidega käed painutamine”;
• "Keerdumine";
• "Jalade tõstmine."

Aeroobse koormuse korral on trossiga hüppamine hea, peate tegema 3 korda 60 sekundit. Hitchina - 10 minutit. Kõigi lihaste venitused.

Teisipäev

Ringkäimise päev tuleks kõik harjutused läbi viia vaheldumisi 15 korduse korral. Treeninguks peate tegema 3 ringi. Südame ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks peate lisama sooja -UP -i jooksmise. Peakompleksi harjutused:

• "Pli-output";
• "Push -Up";
• "Borchi sild";
• "Superman";
• "Käärid";
• Hüppamine oma kohale - 30 korda.

Südame löögisageduse normaalseks muutmiseks on vaja lisada hingamisharjutusi.

Kolmapäev

Võimsuse päev ja aeroobne koormus. Peamine koolitus sisaldab 3 harjutuste komplekti, igaüks tuleks läbi viia 20 korduse korral. Arvestades eelseisva treeningu tegevust, peaks sooja -up sisaldama pöörlevaid liigutusi, soojenevaid liigeseid ja sidemeid. Õppetund koosneb harjutustest:

• "Kükid" tõstetud kätega teie ees;
• “Jalad tagasi” - tehke iga jalaga 20 kordust;
• “Tagurpidi tõuke -ups”;
• "Hüperectstensioon";
• "Jalgratas".

Hitchina - 5 minutit. Jalade ja seljaosa ning rasva põletamiseks jalutage 30–45 minutit.

Neljapäev

On vaja läbi viia koolitus, rõhuasetusega probleemvaldkondadel. Lühikese sooja tegemiseks jalgade ja kätega pöördeliigutustest. Rasvapõhise efekti suurendamiseks viiakse kõik harjutused läbi 20 korduse korral, kusjuures puhkus lähenemisviiside vahel on 30 sekundit. Tunni jaoks tehke 2 ringi, mis sisaldab:

• “Laiad rünnakud” - teha iga jalaga 20 kordust;
• "Push -Ups seinast";
• "Cury Bridge";
• "Võitlus käte üle üles" kerge hantliga;
• "Superman";
• “Pööramine küljele”;
• "Keerdumine";
• Hüppamine trossiga - 30 sekundit.

Kiire ajal sirutage käte ja jalgade lihased hästi, tehke hingamisharjutusi.

Reede

Treeningul peaksite välja töötama maksimaalse lihaste arv, tegema kõigi harjutuste 2 lähenemisviisi. Tunni tõhususe suurendamiseks peaks sooja -UP sisse lülitama kiike, käte ja jalgadega pöörded, samuti korpuse pöörded ja kalded. Igas lähenemisviisis tehke järgmiste harjutuste kordust:

• “Lühikesed rünnakud” - tehke iga jalaga 15 kordust;
• “Jalad tagasi” - tehke iga jalaga 15 kordust;
• "Sild";
• "Push -Up";
• “Üle põranda riputamine” - 60 sekundit.
• “Peopesade rindkere ette haaramine”;
• "Keerdumine";
• “Jalade pöörded” - mõlemas suunas, et teha 15 kordust.

Hitchina tehke 50 hüpet paigal ja sirutage kogu keha.

Laupäev

Lisage koolituse probleemsete valdkondade uurimiseks harjutusi. Tunni esimeses osas teostage jalgadel alternatiivne harjutus - 2 lähenemist 15 kordust, mille järel on see sarnane keha ülaosa väljatöötamisega. Pressiharjutused tehakse eraldi. Lülitage soojalt sissejooksuga põlvede tõstmise ja põhitreeningul:

• "Kükid";
• “Jalad tagasi”;
• "Külgmine rünnak";
• "Borchi sild";
• Enne ülaosa välja töötamist tehke 50 hüpet paika;
• “Dumbellid lamavad”;
• "Superman";
• "Push -Up";
• “Üle põranda riputamine” - 60 sekundit.

Rasvapõletuse suurendamiseks tehke trossiga hüppamine 2 korda 60 sekundit. Hitch peaks algama hingamisharjutustega ja jalgade sirutamisega.

Pühapäev

Lihaste taastamise ja aktiivse aeroobse koormuse päeval on vaja jalutada 60 minuti jooksul. Hormonaalsete protsesside alustamiseks tuleks enne kardiotreeningut teha kaks pressharjutuse lähenemisviisi:

• "Keerdumine" - maksimaalne arv kordi.
• “Jalgratas” - 20 kordust iga jalaga.
• "Külgmised kalduvused" - ainult 50 kordust.

Esteetilise kaalukaotuse ja tooni säilitamiseks on vaja kogu keha lihaste igapäevaseid harjutusi, samuti dieedi ja aeroobse koormuse ranget järgimist. Vigastuste vältimiseks ja koduõppe tõhususe suurendamiseks on vaja uurida ja jälgida õiget tehnikat.